Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Quelle VO2Max à 50 ans ?

Quelle VO2Max à 50 ans ?

Comment courir plus vite après 50 ans ? Soyez régulier dans votre pratique sportive si vous voulez courir plus vite après 50 ans. Si vous voulez constater une progression en course à pied, vous devez courir plusieurs fois par semaine, toutes les semaines. C’est la régularité qui permettra à votre organisme d’assimiler l’effort et de s’y habituer.20 mai 2022 Pourquoi VO2Max faible ? En effet, de nombreuses études ont démontré qu’une VO2Max faible serait révélatrice d’un risque plus élevé de maladies cardiaques et de cancers quand une VO2Max élevée, serait, elle, le signe d’une bonne santé cardiovasculaire. Quelle VO2max à 55 ans ? Des valeurs variant de 25 à plus de 90 ml/mn/kg selon les individus Pourquoi VO2max faible ? En effet, de nombreuses études ont démontré qu’une VO2Max faible serait révélatrice d’un risque plus élevé de maladies cardiaques et de cancers quand une VO2Max élevée, serait, elle, le signe d’une bonne santé cardiovasculaire. Pourquoi ma VO2max diminue sur Garmin ? smilk a répondu au sujet : Baisse VO2 max La mesure VO2max de Garmin est quand même assez aléatoire, c’est vraiment pas une mesure fiable. Ce qu’il faut regarder, c’est davantage la tendance sur une longue durée. Le plus important, ce sont les sensations.

Comment bien courir à 50 ans ?
Quelle VMA à 45 ans ?
Quelle distance pour quel âge ?
Comment faire progresser sa VO2max ?
Comment faire pour améliorer sa VO2max ?
Pourquoi on court moins vite en vieillissant ?
Pourquoi augmenter sa VO2max ?
Quel âge pour courir 5 km ?
Quel âge pour courir 10 km ?
Pourquoi la VO2Max baisse ?
Pourquoi ma VO2Max n’augmente pas ?
Comment avoir une bonne VO2max ?
Quel est le temps moyen pour 10 km ?
Comment courir à 50 ans ?
Comment courir à 55 ans ?
Qu’est-ce qui fait baisser la VO2max ?
Pourquoi mon cardio ne s’améliore pas ?
Quel est le meilleur sport pour le cardio ?
Pourquoi courir lentement fait courir plus vite ?
Quel est le sport le plus efficace pour perdre du ventre ?
Comment savoir si on fait trop de cardio ?
Quelle est la durée idéale d’un footing ?
Comment faire pour ne pas être essoufflé quand on court ?
Quelle boisson boire le soir pour maigrir ?
Comment muscler son ventre après 50 ans ?
Quel est le sport qui fatigue le plus ?
Quel type de cardio pour perdre du ventre ?
Pourquoi il ne faut pas courir tous les jours ?
Quel est l’aliment qui brûle le plus de graisse ?
Quel est le fruit qui fait dormir ?

Comment bien courir à 50 ans ?

Après 50 ans, réalisez des séances de fractionnés pour courir plus vite sur de courtes distances. Réaliser des séances d’entraînement dites d’intervalles ou de fractionnés est un bon moyen pour ne pas perdre trop de vitesse.20 mai 2022

Quelle VMA à 45 ans ?

Pour les – de 45 ans : la séance sur piste Cela permet en plus de bénéficier des conseils d’un entraîneur et de l’émulation d’un groupe. Vous y ferez aussi bien des séances de VMA courte (séries de 200 m, 300 m, 400 m, etc.6 mars 2022

Quelle distance pour quel âge ?

5 ans » 5 km ou 3 km + 3 km, 6 ans » 7 km ou 4 km + 4 km, 7 ans » 9 km ou 5 km + 5 km, 8 ans » 11 km ou 6 km + 6 km.

Comment faire progresser sa VO2max ?

Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l’effet d’entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0.1 sept. 2021

Comment faire pour améliorer sa VO2max ?

Entraînement en côte – faire des séances d’entraînement en côte de 2-3 minutes constitue un excellent moyen d’améliorer votre VO2max. Commencez par 3-4 répétitions pour monter jusqu’à 8-10 répétitions.20 mai 2020

Pourquoi on court moins vite en vieillissant ?

Cela signifie que les coureurs âgés produisent moins de force, se propulsent moins loin et vont moins vite, en moyenne. La différence principale en terme de technique de course est que les coureurs plus âgés utilisaient moins les muscles de leurs mollets. Pour quelle raison ces muscles sont-ils moins utilisés?27 janv. 2016

Pourquoi augmenter sa VO2max ?

Le VO2max représente la quantité maximum d’oxygène que peut utiliser votre corps, autrement dit sa consommation maximale d’oxygène. En l’améliorant, vous allez pouvoir augmenter votre temps de pratique d’une activité physique de forte ou moyenne intensité.20 mai 2020

Quel âge pour courir 5 km ?

Dès l’âge de 12 ans, l’évolution des enfants est impressionnante et ils peuvent courir des distances allant jusqu’à 5 kilomètres. C’est le moment de les inscrire à des courses populaires pour qu’ils puissent commencer à participer à des compétitions, si c’est ce qu’ils souhaitent.21 juil. 2020

Quel âge pour courir 10 km ?

Un enfant entre 7 et 10 ans pourra courir, à son rythme jusqu’à 15-20min, en dessous il pourra atteindre les 10min.14 déc. 2020

Pourquoi la VO2Max baisse ?

L’intensité diminue rapidement chez les personnes qui ont une endurance faible, alors qu’elle diminue lentement chez celle qui a une endurance élevée. L’endurance est une qualité physique différente et indépendante du VO2max.11 févr. 2020

Pourquoi ma VO2Max n’augmente pas ?

N° 1 : Manque d’efforts intenses Des efforts de différents types impliquent une adaptation physiologique différente. Les séances d’entraînement d’intensité faible et modérée sont importantes pour la santé générale, la construction de votre seuil d’endurance et le renforcement de vos muscles.1 sept. 2021

Comment avoir une bonne VO2max ?

Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l’effet d’entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0.1 sept. 2021

Quel est le temps moyen pour 10 km ?

Sous les 40 minutes, respect, ça c’est un “bon temps 10 km”15 déc. 2021

Comment courir à 50 ans ?

Après 50 ans, réalisez des séances de fractionnés pour courir plus vite sur de courtes distances. Réaliser des séances d’entraînement dites d’intervalles ou de fractionnés est un bon moyen pour ne pas perdre trop de vitesse.20 mai 2022

Comment courir à 55 ans ?

Les experts recommandent de prendre le temps de s’échauffer avant de courir et de faire des étirements pour protéger les muscles qui sont moins élastiques et plus soumis au risque de blessures. Vous devez également augmenter vos séances de musculation pour compenser la baisse de masse musculaire.27 sept. 2021

Qu’est-ce qui fait baisser la VO2max ?

L’intensité diminue rapidement chez les personnes qui ont une endurance faible, alors qu’elle diminue lentement chez celle qui a une endurance élevée. L’endurance est une qualité physique différente et indépendante du VO2max.11 févr. 2020

Pourquoi mon cardio ne s’améliore pas ?

Courir trop vite en footing pourra donc entraver la récupération de l’entraînement précédent et surtout compromettre le prochain. Il faut savoir s’entraîner dur sur les séances de fractionné et y aller de manière relax sur les footings, c’est la clé des progrès !30 sept. 2022

Quel est le meilleur sport pour le cardio ?

1. La course (ou la marche) à pied. La course à pied, ou encore la marche rapide, font partie des meilleurs sports pour développer sa cardio.7 sept. 2017

Pourquoi courir lentement fait courir plus vite ?

Courir lentement permet d’améliorer la capacité d’apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c’est le petit réseau qui va dans les muscles.9 avr. 2021

Quel est le sport le plus efficace pour perdre du ventre ?

quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…

Comment savoir si on fait trop de cardio ?

5 signes que vous faites trop de cardio

Quelle est la durée idéale d’un footing ?

48 minutes

Comment faire pour ne pas être essoufflé quand on court ?

« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l’O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu’à 5L d’air pour fonctionner dans une course endurance, que l’on va découper en morceaux.21 janv. 2022

Quelle boisson boire le soir pour maigrir ?

5 boissons qui vont vous aider à mieux dormir et à perdre du poids

Comment muscler son ventre après 50 ans ?

L’idéal pour garder la ligne étant bien sûr de muscler les abdominaux. Pour cela, faites confiance à une cure minceur avec un coach sportif ou pratiquer des exercices de fitness ou de pilates ! Certaines nouvelles gyms comme le groove cycle sont aussi très efficaces pour les abdominaux.23 sept. 2015

Quel est le sport qui fatigue le plus ?

1. La boxe. Selon plusieurs études, la boxe est l’un des sports les plus exigeants physiquement au monde. La boxe nécessite de la force, de la puissance, de l’endurance et la capacité de résister à d’énormes coups sur une longue période de temps.11 févr. 2021

Quel type de cardio pour perdre du ventre ?

Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…

Pourquoi il ne faut pas courir tous les jours ?

Si tu es en surpoids, courir tous les jours risquent de te provoquer des douleurs articulaires, tendineuses, voire pire. Mieux vaut oublier cette idée. Surtout que les dernières études montrent que le mieux pour maigrir est de courir doucement de temps en temps, avec des séances intenses de temps à autre.

Quel est l’aliment qui brûle le plus de graisse ?

L’ananas

Quel est le fruit qui fait dormir ?

La banane, les dattes et la mangue Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C’est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l’heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.


bonjour les sportifs connectés c’est jérôme du blog autre qu’arnaud gps point fr quel que soit le sport que vous d’endurance que vous pratiquez le vo2 max et le seuil lactique ce sont deux valeurs clés pour arriver à maintenir un effort élevé sur un temps assez long parce que on peut tout simplement pas tenir sur de longues périodes à un rythme au dessus de notre vo2max alors ça se travaille à l’entraînement le sauf que ben il faut savoir bien le faire moi pendant longtemps j’ai fait des séances de fractionné du type 10 x 30 30 mais mes séances elle était mal construites parce qu’en fait le 1,3030 bien construit et adaptée à votre niveau c’est pas juste trente secondes à fond et 30 secondes en trottinant et puis pourquoi faire dix séries plutôt cuite ou plutôt que 12 alors le vo2 max c’est un peu la cylindrée de notre corps je vais commencer par parler de vo2 max et de seuils lactique et puis ensuite dans la deuxième partie de la vidéo je vous expliquerai comment les physiologistes recommande de construire une séance de fractionné spécifiquement pour améliorer le vo2 max et travailler le seuil lactique alors vous pouvez mettre un j’aime sur cette vidéo dès que vous l’avez trouvé intelligent intéressante ça permettra à d’autres personnes de la découvrir sur youtube donc quand ça fonctionne en fait nos muscles pour fonctionner il consomme de l’oxygène et ça c’est le mode de fonctionnement normal en aérobie la quantité d’oxygène qui leur est délivrée elle dépend de trois facteurs le premier c’est le volume de sang qui est expulsé à chaque battement de coeur le deuxième c’est la fréquence cardiaque donc ces deux facteurs combinés ça représente bien la quantité de sang qui arrive jusqu’à nos muscles et puis ensuite il ya un troisième facteur qui est le transfert d’oxygène entre les artères et les muscles donc ça c’est le le l’oxygène qui passe du sang et qui devient utilisable par les muscles puisqu’il ya une partie de l’oxygène qui reste dans le sang et il n’est absolument pas utilisé à 100% donc au repos notre vo2 il est d’environ 3,5 qui pour tout le monde c’est à dire que juste le fonctionnement de notre digestion notre cerveau etc eh bien on a tous un v ou de 2 à pavot de max avait un vo 2 à l’instant t de 3.5 et puis lorsque tous les facteurs de volume et notamment de fréquence cardiaque atteignent leur maximum alors on attend 1 atteint notre vo2 max et ça c’est le volume d’oxygène maximum qui peut être transféré à nos muscles par minute par kilo de poids de corps alors maintenant quel est le facteur sur lequel on peut jouer pour s’entraîner et on cherchait à augmenter ce vo2 max et bien les chercheurs ont montré que sur ces trois facteurs le hokuto le principal facteur qui limitait le vo2 max c’était le flux sanguin donc c’est à dire la quantité de sang qui sort du coeur ça s’ajoute pour à peu près 75 à 80 % de la valeur de vo2max donc la première réponse la réponse la plus rapide pour augmenter ce flux sanguin c’est bien sûr d’augmenter la fréquence cardiaque non ça c’est une réaction physiologique qu’on a tous des cons fait de l’effort et bien notre fréquence cardiaque augmente sauf que là on a une tous une fréquence cardiaque maximale qui est fixé par différents facteurs génétiques d’âge et de sexe alors la deuxième réponse mais celle là elle prendra plus de temps et plus entraînements c’est donc d’augmenter le volume du coeur et puis la troisième adaptation qui prend encore plus de temps c’est d’améliorer le transfert d’oxygène mais ça ça joue que sur 20 à 25% de la valeur de vo2max alors le deuxième effet qu’à l’augmentation du flux sanguin c’est donc d’une partie d’une part d’augmenter l’apport en oxygène aux muscles mais ça favorise aussi les limitations l’élimination de l’acide de lactique certes plus on a du sang qui circule est plus haut on peut évacuer l’acide lactique la syrie l’acide lactique on en produit tous et simplement dans un fonctionnement normal il est éliminé au fur et à mesure de sa prose sa production mais si l’intensité de l’effort augmente alors vous allez arriver à un point où vos muscles n’ont pas suffisamment d’oxygène qui pourront capter et donc ils vont passer dans un mode de fonctionnement anaérobie lactique pour chercher un complément d’énergie et donc pouvoir produire plus d’énergie alors là nairobi lactique elle est beaucoup moins efficace que le mode aérobie pour produire de l’énergie en aérobie une molécules de glucose elle permet de produire 38 molécules d’atp ces molécules qui fournit l’énergie contre nécessaire en contraction musculaire et en anaérobie une molécules de glucose elle est transformée en trois molécules d’atp donc comme cette filière énergétique d’anaérobie transforme plus de molécules de glucose elle produit aussi plus de déchets l’acide lactique et donc il ya un moment c’est le seuil lactique c’est ce moment où le corps produit plus d’acide lactique qu’il est capable d’en éliminer et donc il va s’accumuler alors on me demande parfois c’est combien un bon vo2 max et là il n’y a pas de réponse parce que ben le vo2 max et le seuil lactique ont déjà une base de près dernier prédétermination par l’âge le sexe et les facteurs génétiques c’est tout à fait compréhensible on n’a pas tous les mêmes prédispositions que kilian jornet tu donc l’idée c’est pas de comparer son vo2max avec quelqu’un d’autre mais plutôt de suivre l’évolution de son propre vo2max dans le temps ça permet de voir si l’entraînement on paye on peut aussi travailler à repousser le seuil lactique donc lâcher des gens pas du tout entraîné le seuil d’actifs il peut se trouver des 60% de life c-max donc dès qu’on produit un effort de 60 % de life c-max et bien on arrive à ce seuil où on produit plus de d’acide lactique qu’on élimine alors que chez les athlètes professionnels il arrive à repousser leur seuil lactique quasiment à 90% de leurs fcmax donc là dessus il ya un article sur le blog qui qui sur lequel j’ai décortiqué les enseignements de breaking deux qui étaient la tentative de record du marathon est donc pour choisir quel était le coureur que qui allait couvrir ce cette tentative de record qui était sponsorisé par nike et bien il ya des chercheurs qui leur ont fait passer toute une batterie de tests et donc c’est super intéressant notamment pour tout ce qui est calcul d’ailleurs marathon et d’histoire de de vo2 max et de ce et lactique sur leurs placements et l’impact que ça sur les courses puisque plus on a un seuil lactique au plus haut pour à courir longtemps en restant en fonctionnement aérobic maintenant on va parler entraînement l’entraînement par intervalles et a été exploitée pour la première fois dans les années 50 par emil zatopek c’est un nom qui doit vous parlez et c’était un entraînement spécial spécifiques pour améliorer son vo2max plus tard il ya véronique billat une physiologiste française qui a travaillé ajustements pour rechercher un lien a expliqué par la science comment optimiser cet entraînement elle a notamment optimiser la fameuse séance de fractionné et 30 30 au début des années 2000 l’objectif de ces séances de travail de vo2 max c’est d’augmenter l’apport en oxygène aux muscles et donc de repousser le moment où le corps fera appel à la filière à nairobi pour produire de l’énergie chaque séance de fractionné est définie par trois facteurs il yad’abord l’intensité des répétitions ensuite la phase de récupération entre chaque répétition et puis le nombre de répétitions donc en principe l’intensité des répétitions est défini par un pourcentage de vo2max canton nombre de répétitions et bien en fait c’est souvent ce qui est assez mal définie souvent ces huit ans et 10 des fois c’est 20 alors que vous allez voir que ce nombre de répétitions il est en fait à définir par rapport à la durée à laquelle on peut tenir son sa vitesse avéo denax donc avant de faire du fractionné véronique billat elle recommande de faire deux tests le premier c’est pour déterminer sa vitesse maximale aérobie alors la plus précisément elle parle de la vitesse maximale au vo de max donc on peut pour sa réaliser différentes est le plus simple c’est de faire par exemple un test de 2000 cooper ça consiste à parcourir la plus grande distance possible en six minutes donc faut aussi chauffer un peu avant et puis ensuite le pourquoi six minutes c’est parce que c’est un test qui est suffisamment en cours pour pas avoir deux notions de fatigue et puis après il suffit de multiplier cette distance par 10 pour avoir sa ré m’a donc si par exemple en six minutes vous avez fait 1600 mètres alors vous obtenez une v a tout de suite vous savez qu’elle est de 16 km ou alors sinon bien sûr vous pouvez prendre le vo2 max qui est mesurée par votre montre cardio gps parce que ça elle mesure maintenant à peu près tout le vo2 max et vous suffit de diviser par 3.5 pour avoir votre vitesse en kilomètres heure ensuite après 24 heures de repos véronique billat et préconise de faire un deuxième test cette fois c’est pour savoir combien de temps on peut tenir cette vitesse maximale aérobie donc vitesse maximale au vo2max donc là ça consiste à couvrir le plus longtemps possible à la vitesse de vm a donc pour ça le mieux c’est de courir avec un tour automatique tous les 100 mètres et puis de voir à quel moment vous commencez à faiblir donc si on prend l’exemple d’une vm à 16 km heure ça fait un temps au 100 m de 22 23 secondes et donc qu’il faut courir le plus longtemps possible à 16 km heure et puis lorsque vous verrez vous commencé à faiblir c’est à dire vous pouvez plus tenir et 23 secondes et quand vous passez à 26 secondes au 100 m donc là c’est que vous êtes en train de vous écroulez et donc il faut vous arrêter à partir de là vous allez pouvoir construire votre séance de fractionné 30-30 qui va consister en 30 secondes à 100% de votre vie et m’a donc attention parce que votre vma c’est pas une vitesse de sprint c’est pas votre vitesse max donc calculer la bio c’est bien trente secondes et il va falloir vous forcer à respecter votre vitesse ce important de vm a ensuite 30 secondes à 50% de v m à et surtout le nombre de répétitions il va être calculée pour que le temps total dont qui inclut la récupération le temps total de travail soit égale à la durée pendant laquelle vous pouvez tenir votre vélo de max donc ça sera pas forcément 10 pour tout le monde il ya des gens pour qui ça pourra être 14 répétition et puis quelqu’un à côté de vous pour qui ça pourra être 15 répétition même s’il a le même vo2max que vous est tout simplement parce que lui et être capable de tenir son vo2 max un petit peu plus longtemps normalement d’après les études de véronique billat ce qu’elle a observé c’est que on atteint 100% de notre lot de max à la 5ème répétition et ensuite comme la terre l’alternance de 30 secondes rapide 30 secondes ralenti se fait sur des temps en cours et bien en fait on reste un fonctionnement à 100% de notre vo2max pendant tout le reste de la séance c’est pour ça que c’est intéressant de flics c’est très précisément le nombre de répétitions qu’on va pouvoir réaliser ensuite comment adapter comment augmenter son allure au seuil lactique c’est important pour tous les sports d’endurance et pour toutes les distances du 5 km au marathon et plus l’alu lourd au seuil dactique ses allures qu’on peut tenir une heure un peu plus d’une heure et l’entraînement au seuil cette fois il vise plutôt à habituer le corps à l’accumulation des signes lactique en courant juste au dessus du seuil lactique donc là je vous renvoie vers un article sur le blog qui vous brosse toutes les toutes les calculs de configuration des zones cardio donc basé sur life c-max basé sur la fréquence cardiaque de réserve donc la méthode carbonnel tout ça ça vous si vous connaissez pas aller voir l’article sur le blog il est vraiment complet vous aurez toutes les toutes les formules de calcul et les pourcentages à appliquer pour configurer cela sur votre montre cardio gps l’idée là c’est de faire des blocs plus long avec un rapport de 4 pour un donc par exemple quatre minutes de travail pour une ligne de récupération et donc ses quatre minutes de travail doivent se faire dans la zone cardio 4 c’est à dire juste au dessus du seuil lactique et de faire une séance complète d’une durée d’à peu près 30 minutes ils vont alors il vaut mieux réaliser cette séance sur le plat parce que dès que c’est vallonné c’est difficile de rester en permanence en zone 4 l’objectif c’est pas d’être à une moyenne d’une [Musique] d’une fréquence cardiaque 263 mettons le vexier c’est pas d’être en moyenne l’objectif c’est vraiment d’être à autour de 163 donc dans cette zone 4 et il faut surtout pas faire le yoyo entre la zone iii la zone 4 et la zone 5 qui donnerait certes une moyenne sur l’ensemble de la séance en zone 4 mais où on serait pas du tout sur l’objectif qui est visée qui est d’être juste au dessus du seuil lactique donc là le fameux la fameuse zone où on produit un petit peu plus de d’acide lactique que ce qu’on est capable d’éliminer et l’objectif ça va être d’entraîner le corps a donc à s’acclimater à cette présence et cette production d’acide lactique et à l’élimination de l’acide lactique enfin il est bien sûr parfaitement particulièrement important de se souvenir que 80% de vos entraînements doivent se passer en zone cardio 2 donc son appel l’endurance fondamentale pour permettre donc déjà à votre corps de récupérer entre des séances intenses pour qu’il puisse se donner à fond sur les séances intenses c’est aussi parce que la l’endurance fondamental c’est aussi un type de séance pour permettre d’augmenter le volume du coeur et ça à véronique billat elle a montré dans ses études que le fractionné et l’endurance fondamental c’est pas une méthode ou une autre méthode pour améliorer son vo2 max c’est bien deux méthodes complémentaires et donc on a bien une possibilité de gagner x % de vo2max en faisant des séances de temps durant ce fondamental et x % de vo2max en faisant des séances de fractionné cours de 30 30 mais il faut bien faire les deux pour la partie récupération et charges d’entraînement là je vous renvoie vers une vidéo que j’avais faite sur le nos pays nos games qui était là une étude d’une conférence d’un autre physiologiste et qui vous explique pourquoi il faut faire ces entraînements polarisé endurance fondamentale puis ils osnt 5 et pas des andes des séances moyenne où on est tout le temps entre la zone 3 et la zone 4 parce que ça ne produit pas les mêmes résultats si cette vidéo est intéressante et bien mettez y un gvt vous pouvez aller consulter les autres vidéos et des articles sur le blog concernant l’entraînement et puis bien sûr vous abonner à cette chaîne pour être prévenu de la sortie des eaux des prochaines vidéos

Leave a comment